Zdrave alternative ovsenim kosmičem, ki jih morate poskusiti

Ovseni kosmiči veljajo za enega najbolj priljubljenih zajtrkov pri vseh, ki prisegajo na zdrav življenjski slog. So bogat vir vlaknin, dolgo nasitijo in jih je enostavno kombinirati s sadjem, mlekom ali rastlinskimi napitki. Vendar se tudi najboljši zajtrk lahko sčasoma naveliča. Poleg tega ovseni kosmiči niso primerni za vsakogar – nekateri imajo težave z intoleranco na avenin (beljakovina v ovsu), drugim pa preprosto ne ustreza okus ali tekstura.

Če iščete svežino v svoji jutranji skledi ali bi radi preizkusili kaj novega, ste na pravem mestu. V nadaljevanju predstavljamo 7 zdravih, hranljivih in okusnih alternativ ovsenim kosmičem, ki vas bodo navdušile.

1. Ajdovi kosmiči – brez glutena in prijazni do želodca

Ajda, ki pravzaprav ni žito, ampak seme, je odličen vir beljakovin, vlaknin in mineralov, kot sta magnezij in železo. Ajdovi kosmiči so brez glutena, lahko prebavljivi in imajo prijetno oreškast okus.

Zakaj jih vključiti v prehrano?

• Ugodno vplivajo na prebavo

• Nižajo raven holesterola

• So naravno brez glutena

Kako jih pripraviti?
Lahko jih prelijete z vročim rastlinskim napitkom in pustite stati 5 minut ali jih na hitro pokuhate. Odlično se kombinirajo z borovnicami, cimetom in kapljico javorjevega sirupa.

2. Kvinojini kosmiči – superhrana z visoko vsebnostjo beljakovin

Kvinoja je znana kot popoln vir esencialnih aminokislin in jo telo odlično izkoristi. Kvinojini kosmiči so hranljiva izbira, ki vam bo dala energijo za aktiven dan.

Prednosti:

• Vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin

• Vsebujejo veliko železa in magnezija

• Imajo nizek glikemični indeks

Namig za zajtrk:
Skuhajte jih s kokosovim mlekom, dodajte banano, maline in nasekljane mandlje. Zlata kombinacija za zdravje in okus.

3. Proso – topla skleda, ki razvaja telo in duha

Proseno kašo poznamo že iz babičine kuhinje, vendar se ta starodavna žitarica vrača v moderni obliki. Proso vsebuje veliko silicija, ki pozitivno vpliva na lase, nohte in kožo.

Zakaj izbrati proso?

• Naravno brez glutena

• Bogato z železom, cinkom in vitamini skupine B

• Primerna tudi za ljudi z občutljivim želodcem

Predlog za pripravo:
Zavrite s sojinim mlekom, dodajte nastrgano jabolko, cimet in pest orehov. Pravi jesenski zajtrk!

4. Chia puding – majhna semena z veliko močjo

Chia semena so v zadnjih letih postala pravi hit in to z razlogom. Vsebujejo ogromno vlaknin, beljakovin, kalcija, omega-3 maščobnih kislin in antioksidantov.

Prednosti:

• Pospešujejo prebavo

• Dlje časa dajejo občutek sitosti

• Znižujejo krvni tlak in holesterol

Kako jih pripraviti?
Zmešajte 3 žlice chia semen z 200 ml mandljevega mleka in pustite čez noč v hladilniku. Zjutraj dodajte jagodičevje, kokosove kosmiče ali oreščke.

5. Amarant – starodavna beljakovinska bomba

Amarant je pogosto spregledan, a izjemno hranljiv. Gre za starodavno seme, ki vsebuje več beljakovin kot večina žit, obenem pa ne vsebuje glutena.

Zakaj je zanimiv?

• Vsebuje veliko lizina – redke aminokisline

• Ugodno vpliva na imunski sistem

• Poln je antioksidantov

Način uporabe:
Amarant lahko skuhate v rastlinskem mleku in pripravite kot kašo. Dodajte med, pistacije in narezane suhe fige – presenetljivo okusno!

6. Ječmenovi kosmiči – klasika, ki krepi črevesje

Ječmen je cenjen predvsem zaradi visoke vsebnosti beta-glukanov – vlaknin, ki ugodno vplivajo na zdravje srca. Ječmenovi kosmiči so nekoliko bolj čvrsti kot ovseni, zato jih je priporočljivo kuhati.

Koristi za zdravje:

• Znižujejo raven LDL holesterola

• Uravnavajo sladkor v krvi

• Podpirajo zdravo črevesno mikrobioto

Ideja za obrok:
Ječmenovi kosmiči, kuhani z rastlinskim mlekom, s cimetom, nasekljano hruško in žlico orehovega masla. Preprost in uravnotežen zajtrk.

7. Teff – najmanjša, a najbolj hranljiva žitarica

Teff prihaja iz Etiopije in velja za pravo zakladnico hranil. Je izjemno bogat z železom, kalcijem in beljakovinami.

Prednosti uživanja teffa:

• Krepi kosti in mišice

• Pomaga pri vzdrževanju energije

• Vsebuje veliko vlaknin

Priprava:
Teff kosmiče pokuhajte ali uporabite že pripravljeno teff moko za palačinke ali žitno kašo. Odlično se ujema z vaniljo, cimetom in oreščki.

Dodatni nasveti: kako zamenjati ovsene kosmiče v receptih

Če radi pečete, lahko namesto ovsenih kosmičev uporabite:

• ajdove ali ječmenove kosmiče v kruhu in granolah

• mlete kvinojine kosmiče za zgostitev smutijev ali juh

• proseno moko za palačinke ali biskvite

Za hladne zajtrke:

• chia ali lanena semena za pudinge

• amarant ali teff kot kuhana kaša

• mešanice različnih kosmičev za domače muslije

Zakaj se splača preizkusiti alternative?

Poleg tega, da se izognemo prehranski monotoniji, je raznolikost v prehrani tudi pomemben vidik zdravega načina življenja. Vsako žito ali seme ponuja svoj spekter hranil, ki podpirajo različne telesne funkcije – od prebave do hormonskega ravnovesja in imunskega sistema.

Z menjavanjem žit vsakih nekaj dni si zagotovimo bolj pester vnos vitaminov, mineralov in beljakovin. Prav tako pa z vključevanjem več živil brez glutena razbremenimo črevesje in podpiramo njegovo regeneracijo.

Za konec: raznolikost je ključ

Ovseni kosmiči so brez dvoma odlična izbira, a niso edina. Če želite v svojo prehrano vnesti svežino, več barv, okusov in hranil, začnite eksperimentirati z alternativami. Morda boste odkrili nove najljubše kombinacije, izboljšali počutje in še dodatno poskrbeli za svoje zdravje.

Če iščete več nasvetov o zdravem prehranjevanju in novosti iz sveta dobrega počutja, obiščite našo rubriko Življenjski slog.