Anksioznost in strah: Zmanjšamo te vplive na svoje življenje

1. Ozaveščanje in soočanje z negativnimi mislimi

Pri ozaveščanju in soočanju z negativnimi mislimi je ključnega pomena, da razvijemo sposobnost samoopazovanja. To pomeni, da postanemo opazovalci lastnih misli, ne da bi se z njimi poistovetili. Ko zaznamo negativno misel, se ustavimo in jo analiziramo. Vprašamo se, od kod izvira, kakšen je njen vpliv na naše počutje in kako realistična je dejansko.

Ta proces vključuje tudi tehniko, imenovano “defuzija misli” iz kognitivno-vedenjske terapije, ki nas uči, kako se distancirati od lastnih misli in jih videti kot minljive produkte našega uma, ne pa kot absolutne resnice. S tem pristopom lahko zmanjšamo moč, ki jo imajo te misli nad nami, in spremenimo naš odziv nanje.

2. Praksa nadzorovanega dihanja

Nadzorovano dihanje ni le temeljna tehnika za sprostitev; je most med telesom in umom. Ena izmed učinkovitih dihalnih tehnik za pomiritev je tehnika 4-7-8, ki jo lahko izvajamo v treh minutah. Začnite z globokim izdihom skozi usta, nato zaprite usta in vdihnite skozi nos štiri sekunde. Zadržite dih sedem sekund. Nato močno izdihnite skozi usta osem sekund. Ta cikel ponovite štirikrat.

Ta tehnika deluje kot naravni pomirjevalec za živčni sistem, saj podaljšan izdih spodbuja parasimpatični odziv telesa, ki zmanjšuje občutek tesnobe in stresa.

3. Pozitivne afirmacije

Pozitivne afirmacije delujejo na principu nevropotiskanja, kjer z rednim ponavljanjem pozitivnih in spodbudnih izjav lahko preoblikujemo našo nevralno mrežo in s tem naš način razmišljanja. Za večjo učinkovitost jih izrekajte pred ogledalom, pišite v dnevnik ali jih uporabljajte kot mantre med meditacijo.

Izberite afirmacije, ki odražajo vaše cilje in želje, ter jih prilagodite svojim specifičnim strahovom in potrebam. Pomembno je, da so afirmacije formulirane v sedanjiku in da resnično verjamete v njihovo sporočilo.

4. Vizualizacija uspeha

Vizualizacija uspeha temelji na predpostavki, da si naš um ne zna vedno razločno predstavljati razlike med dejanskimi izkušnjami in tistimi, ki si jih živo predstavljamo. Z redno vizualizacijo pozitivnih izidov in uspehov lahko našemu umu pomagamo ustvariti bolj pozitivno naravnanost in zmanjšati občutke strahu in anksioznosti.

Pri tej tehniki si vzemite čas, da se udobno namestite in zaprite oči. Nato si v mislih čim bolj živo predstavljajte, kako uspešno premagujete svoje strahove ali dosegate svoje cilje. Osredotočite se na občutke, zvoke, vonje in občutke, povezane s to izkušnjo.

5. Praksa hvaležnosti

Raziskave kažejo, da ima hvaležnost globok vpliv na naše duševno zdravje, saj pomaga zmanjševati stres in povečuje občutek blagostanja. Vodenje dnevnika hvaležnosti, kjer vsak dan zapišete tri stvari, za katere ste hvaležni, je preprosta, a močna praksa.

To vam omogoča, da se osredotočite na pozitivne vidike vašega življenja, kar lahko zmanjša pomen negativnih misli in občutkov. Pomembno je, da se zahvaljujete tudi za male stvari in ne samo za velike dogodke, saj to spodbuja globlje cenjenje vsakdanjega življenja.