Zdravje
Melatonin: Pomoč za boljši spanec in močan antioksidant
Melatonin uravnava spanec in biološki ritem. Odkrijte njegov vpliv na zdravje, regeneracijo in kako ga lahko naravno podpremo za boljši spanec.

Melatonin je naravni hormon, ki ga proizvaja žleza češarika v možganih. Ta majhna, a izjemno pomembna žleza je del endokrinega sistema in ima ključno vlogo pri uravnavanju spalno-budnega cikla, znanega tudi kot cirkadiani ritem.
Čeprav raziskave o melatoninu še niso v celoti razjasnile vseh njegovih učinkov, se večina strokovnjakov strinja, da je ta hormon bistven za sinhronizacijo različnih telesnih funkcij, povezanih z dnevnimi in nočnimi ritmi.
Najpomembnejša funkcija melatonina je njegova sposobnost uravnavanja našega cirkadianega ritma, ki vključuje fiziološke, duševne in vedenjske spremembe v 24-urnem ciklu.
Ponoči, ko je temno, češarika izloča največje količine melatonina, kar pomaga telesu pripraviti se na spanec. Ko se izpostavimo svetlobi, še posebej ponoči, se proizvodnja melatonina zmanjša, kar lahko moti naravni spalni ritem.
Kako melatonin vpliva na spanje?
Melatonin pogosto imenujemo »spalni hormon«, saj je njegovo sproščanje močno povezano s temi telesnimi funkcijami. Vendar je pomembno poudariti, da melatonin ni edini dejavnik, ki vpliva na kakovost našega spanca.
Čeprav so visoke ravni melatonina v telesu povezane z boljšo kakovostjo spanja, je za optimalen spanec pomembna tudi vrsta drugih dejavnikov, kot so sproščanje, mirno okolje in uravnotežena dnevna rutina.
Pri ljudeh, ki so slepi in ne zaznavajo svetlobe, so cikli melatonina pogosto nepravilno sinhronizirani, kar vodi do motenj cirkadianega ritma in težav s spanjem. To kaže na to, kako močno je izločanje melatonina povezano s svetlobo in temno.
Melatonin kot prehransko dopolnilo
Melatonin je mogoče pridobiti tudi sintetično in se prodaja kot prehransko dopolnilo. Takšna oblika melatonina je priljubljena med ljudmi, ki imajo težave s spanjem, še posebej pri nespečnosti ali pri prilagajanju po potovanjih, ki povzročajo t.i. »jet lag«.
Vendar pa moramo biti previdni, saj melatonin kot dodatek ni strogo reguliran s strani ameriške uprave za hrano in zdravila (FDA), kar pomeni, da njegova varnost ni v celoti preverjena. Vedno je priporočljivo, da se pred uporabo melatonina posvetujete z zdravstvenim strokovnjakom.
Melatonin in telesna vadba
Poleg vpliva na spanec ima melatonin tudi pomembno vlogo pri uravnavanju drugih telesnih funkcij, vključno z zaščito pred oksidativnim stresom. Raziskave kažejo, da intenzivna telesna vadba poveča proizvodnjo prostih radikalov, kar povzroča vnetje in poškodbe mišic.
Tukaj nastopi melatonin, ki deluje kot močan antioksidant in lahko pomaga zaščititi mišice ter izboljšati regeneracijo po naporih.
Raziskava iz leta 2021, objavljena na platformi PubMed Central (PMC), je pokazala, da dodajanje melatonina lahko pomaga športnikom zmanjšati oksidativni stres, ki nastaja med intenzivno vadbo.
Melatonin pomaga ohranjati ravnovesje med prostimi radikali in antioksidanti v telesu, kar zmanjšuje tveganje za vnetja in poškodbe mišic. To je še posebej pomembno za vrhunske športnike, ki redno izvajajo dolgotrajne in naporne treninge.

FOTO: wikipedia.com
Druge koristi melatonina
Poleg vpliva na spanje in zaščite pred oksidativnim stresom ima melatonin še številne druge prednosti. Ena izmed njih je njegova vloga pri uravnavanju ženskih hormonov, kjer pomaga uravnavati menstrualne cikle.
Poleg tega raziskave kažejo, da melatonin ščiti pred nevrodegeneracijo, kar pomeni, da lahko upočasni proces staranja in zaščiti možgane pred boleznimi, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen.
Raziskovalci so tudi ugotovili, da so ljudje, ki so jim odstranili češariko, pokazali pospešen proces staranja, kar kaže na morebitne anti-aging lastnosti naravnega melatonina.

FOTO: wikipedia.com
Kdaj potrebujemo testiranje ravni melatonina?
Čeprav obstajajo testi za merjenje ravni melatonina, kot so krvni, urinski ali slinski testi, ti niso zelo pogosti. Če pa imate resne težave s spanjem ali sumite, da imate neravnovesje melatonina, se posvetujte z zdravnikom, ki vam lahko priporoči ustrezno testiranje.
Ali je melatonin primeren za vse?
Melatonin ni primeren za vsakogar. Ravni melatonina se namreč spreminjajo glede na starost in spol. Novorojenčki na primer ne proizvajajo lastnega melatonina, temveč ga dobivajo preko posteljice ali kasneje preko materinega mleka. Po tretjem mesecu starosti pa začnejo sami razvijati cikel melatonina.
Pri otrocih ravni melatonina dosežejo vrh tik pred puberteto, nato pa se s puberteto začnejo postopoma zmanjševati. Pri odraslih so ravni melatonina stabilne do okoli 40. leta, nato pa se s staranjem ponovno zmanjšujejo.
Melatonin je več kot le »spalni hormon«; je pomemben regulator številnih telesnih funkcij. Čeprav je najbolj znan po svoji vlogi pri uravnavanju spanja, ima tudi močne antioksidativne lastnosti, ki ščitijo telo pred škodljivimi vplivi oksidativnega stresa in staranjem.
Uporaba melatonina kot prehranskega dopolnila je lahko koristna, vendar se je pred uporabo vedno priporočljivo posvetovati z zdravnikom, še posebej, če že jemljete kakšna druga zdravila ali imate zdravstvene težave.
Če imate težave s spanjem ali želite izboljšati kakovost svojega spanca, je melatonin morda naravna rešitev, ki jo iščete.
Kako lahko naravno povečamo raven melatonina?
Če želite izboljšati svoj spalni ritem in spodbuditi naravno proizvodnjo melatonina, lahko sledite nekaj preprostim nasvetom. Najpomembneje je, da ohranite dosleden cirkadiani ritem in se izogibate svetlobi pozno zvečer, še posebej modri svetlobi, ki jo oddajajo zasloni telefonov, računalnikov in televizorjev.
Tukaj je nekaj koristnih nasvetov:
- Izogibajte se umetni svetlobi pred spanjem: Zmanjšajte izpostavljenost svetlobi vsaj eno uro pred spanjem. Uporabljajte toplo osvetlitev, ki manj zavira proizvodnjo melatonina.
- Vzpostavite reden urnik spanja: Vsak večer hodite spat ob istem času, tudi med vikendi. S tem pomagate telesu uravnavati naravno izločanje melatonina.
- Preživljajte več časa na naravni svetlobi: Izpostavljenost naravni svetlobi, še posebej zjutraj, pomaga vzdrževati zdrav cirkadiani ritem.
- Uživajte živila, bogata s triptofanom: Triptofan je aminokislina, ki spodbuja proizvodnjo melatonina. Najdete ga v hrani, kot so puran, oreščki, semena, sir, jajca in ribe.
- Vključite vaje za sproščanje: Sprostitev pred spanjem, kot so joga, meditacija ali dihalne tehnike, pomaga zmanjšati stres in s tem izboljšati naravno proizvodnjo melatonina.
S temi preprostimi koraki lahko sami vplivate na raven melatonina in izboljšate kakovost spanca, kar bo pozitivno vplivalo na splošno počutje.
Za še več vsebine na temo zdravja, kliknite ta naslov.
