Gremo na sonce po vitamin D.

Ta stavek vam je najbrž še kako znan in poleti je k sreči sonca v izobilju. In takrat, ko sonce posveti na gole predele naše kože, telo začne proizvajati vitamin D. Kljub temu pa je pomembno, da poskrbimo za zadosten vnos tega vitamina čez vse leto, saj ima le ta številne pozitivne učinke na naše telo.

Zakaj je vitamin D ključen za naše zdravje?

• Prvič, ker pomaga pri absorpciji kalcija in fosforja, kar je bistveno za zdrav razvoj in ohranjanje močnih kosti in zob.
• Prav tako igra pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema, saj pomaga pri preprečevanju okužb ter ohranja imunsko funkcijo v optimalnem stanju.
• Poleg tega ima vitamin D tudi vlogo pri regulaciji razpoloženja, saj lahko pripomore k zmanjšanju tveganja za depresijo in izboljšanju splošnega počutja.
• Vitamin D sodeluje tudi pri regulaciji kalcija v krvi, krepi kosti in spodbuja tvorbo beljakovin, kar izboljšuje mišično maso.
• Njegov pomen pa sega še dlje, saj je vpleten tudi v pravilno delovanje mišic, srca, živčnega sistema in drugih telesnih funkcij.

Skratka, vitamin D je ključen za ohranjanje celotnega zdravja in dobrega počutja. Sončna svetloba prispeva od 80 do 90 odstotkov k oskrbi našega telesa z vitaminom D. Dovolj je že, če nepokrito kožo direktno izpostavimo sončnim žarkom (npr. zapestja, podlakti in obraz) vsaj 15 do 25 minut na dan. A izpostavljanje soncu v zimskem času predstavlja velik izziv.

Koliko vitamina D potrebujemo na dan?

Priporočeni dnevni vnos (PDV) ali referenčne vrednosti za vnos hranil povedo, koliko hranil potrebujemo, da ostanemo zdravi in dobro delujoči. A vitamin D je posebnost, saj ga telo lahko delno proizvaja samo, zato se naše potrebe po njem spreminjajo glede na letni čas in izpostavljenost sončncu. Vendar pa je težko natančno določiti, koliko vitamina D točno potrebujemo, ker je težko oceniti, koliko ga naše telo samo proizvede.

1 μg = 40 mednarodnih enot (IE); 1 IE = 0,025 µg 1 IE = 0,025 μg

Pomembno opozorilo:

Vrednosti, navedene v tem članku, so izračunane ob upoštevanju priporočil prehranskega združenja D-A-CH, ki se uporabljajo tudi v Sloveniji, saj zaradi geografske lege delimo podobne prehranske smernice.

Ali lahko pomanjkanje vitamina D nadomestimo s hrano?

V letu 2020 je raziskava na vzorcu približno 1200 Slovencev pokazala, da kar 80 % ljudi v zimskih mesecih trpi zaradi pomanjkanja vitamina D. Čeprav se dnevne potrebe po vitaminu D lahko pokrijejo le za približno 10 do 20 odstotkov s hrano, je v zimskih mesecih vseeno koristno vključiti v prehrano živila, bogata z vitaminom D. Tukaj je nekaj odličnih virov vitamina D:

• Jogurt je odvisno od vrste in blagovne znamke, vendar običajno vsebuje približno 80 IU vitamina D na 170 gramov. Bodite pozorni na različice (npr. jogurt s sadjem), saj vsebujejo tudi sladkorje. Preberite deklaracijo na embalaži in izberite najbolj zdravo možnost.
• Losos je odličen vir omega-3 maščobnih kislin, beljakovin, mineralov in vitaminov, vključno z vitaminom D. Ena porcija lososa (85 gramov) vsebuje približno 447 IU vitamina D.
• Mleko, ne glede na to, ali je polnomastno ali posneto, vsebuje med 115 in 124 IU vitamina D v eni skodelici.
• Tuna v konzervi je cenovno ugodna možnost, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, kalijem, fosforjem in vitaminom A. V 85-gramski porciji vsebuje približno 154 IU vitamina D.

• Pomarančni sok vsebuje približno 137 IU vitamina D v eni skodelici (225 gramov), vendar se količina vitamina D lahko razlikuje med različnimi vrstami sokov. Preberite oznako na embalaži.
• Sardine, pogosto konzervirane v olju, so majhne ribice, ki so polne zdravilnih učinkov. Vsebujejo veliko vitamina B12, selen za protivnetne učinke, fosfor za zdrave kosti ter vitamin D. Dve odcejeni sardini vsebujeta približno 46 IU vitamina D.
• Goveja jetra so bogat vir visokokakovostnih beljakovin. V 85-gramska porcija vsebuje približno 42 IU vitamina D. Jetra vsebujejo tudi železo za celično zdravje, cink za uravnavanje imunske funkcije, vitamin A za zdravje oči in folat za popravilo DNA.
• Jajca vsebujejo vitamin D v rumenjaku. En rumenjak vsebuje približno 41 IU vitamina D. Jajca so polna hranilnih snovi, vendar je treba omejiti uživanje zaradi holesterola
• Kosmiči, ki so obogateni z vitamini in minerali, vsebujejo približno 40 IU vitamina D v eni skodelici. Kosmiči iz polnozrnatih žitaric imajo še nekoliko več vitamina D.
• Gobe, ki so med rastjo izpostavljene sončni svetlobi, so odličen naravni vir vitamina D in lahko služijo kot alternativa prehranskim dopolnilom, ki vsebujejo ta vitamin.

Pomanjkanje vitamina D

Pomanjkanje vitamina D lahko povzroči različne simptome. Med najpogostejšimi so slabše razpoloženje, utrujenost, oslabljena imunost, težave s kostmi in mišicami ter slabša absorpcija kalcija. Pomanjkanje vitamina D lahko vpliva tudi na zdravje srca, presnovo in delovanje možganov.

Da bi poskrbeli za zadosten vnos vitamina D, je priporočljivo izkoristiti sončne žarke in se izpostavljati neposredni sončni svetlobi, kadar je to mogoče. Pomembno je, da kožo izpostavimo soncu brez sončne kreme za kratek čas, vendar brez pretiranega izpostavljanja sončnim opeklinam. Priporočljivo je, da izpostavimo kožo, kot so roke, podlakti in obraz, 15 do 25 minut na dan.

Poleg tega lahko povečamo vnos vitamina D s hrano. Nekatera živila, ki so naravni viri vitamina D, smo našteli zgoraj. Čeprav hrana ne more v celoti pokriti dnevnih potreb po vitaminu D, lahko redno uživanje teh živil pomaga povečati njegovo raven v telesu.

V primeru, da se težave s pomanjkanjem vitamina D nadaljujejo ali so izrazitejše, se posvetujte z zdravnikom. Ta vam bo lahko svetoval ustrezne prehranske dopolnila ali druge možnosti za dopolnitev vitamina D v telesu.

Skrb za ustrezno raven vitamina D je ključnega pomena za ohranjanje zdravja in dobrega počutja. Zato bodimo pozorni na svoj vnos vitamina D tako iz sončne svetlobe kot tudi iz hrane, da poskrbimo za dobro delovanje našega telesa.