Stir-fry tofu – zdrava in lahka večerja za vso družino

Ko se konča dolg dan, si vsi v družini želimo okusne in hranljive večerje, ki ne obteži želodca. Zato vam predstavljamo recept za tofu zelenjavni stir-fry, ki je preprost za pripravo, poln okusa in prinaša obilico vitaminov in mineralov. Ta jed bo zadovoljila vse člane družine, tudi tiste, ki morda niso največji ljubitelji zelenjave. Poleg tega pa je to odličen način, kako povečati vnos zdravih beljakovin in vlaknin v vašo prehrano.

Sestavine:

• 250 g trdega tofuja
• 2 žlici sojine omake
• 2 žlici sezamovega olja
• 1 čebula, narezana na tanke rezine
• 2 stroka česna, nasekljana
• 1 rdeča paprika, narezana na trakove
• 1 rumena paprika, narezana na trakove
• 1 korenček, narezan na tanke rezine ali trakove
• 100 g brokolija, narezanega na manjše cvetove
• 100 g šampinjonov, narezanih na rezine
• 2 žlici ingverja, nasekljanega (lahko tudi ingverjev paste)
• 1 skodelica basmati riža
• 2 skodelici vode
• Sol in poper po okusu
• Sveža koriandrova zelišča za okrasitev (po želji)
• Limonina rezina za okrasitev (po želji)

Postopek priprave:

• Najprej pripravite tofu. Odcedite ga in narežite na kocke. Tofu položite v skledo, ga prelijte s sojino omako in pustite, da se namaka vsaj 15 minut.
• Medtem ko se tofu namaka, pripravite basmati riž. Riž dobro operite pod tekočo vodo, nato pa ga skuhajte v vodi, kot je navedeno na embalaži. Ko je riž kuhan, ga odstavite s štedilnika in pustite, da počiva pod pokrovom.
• V večji ponvi segrejte eno žlico sezamovega olja na srednje močnem ognju. Dodajte tofu in pražite, dokler ne postane hrustljav in zlato rjave barve. Postavite tofu na stran.
• V isti ponvi segrejte preostalo žlico sezamovega olja. Dodajte čebulo in česen ter pražite približno minuto, dokler ne postaneta dišeča.

• Dodajte narezane paprike, korenček, brokoli in šampinjone. Pražite zelenjavo približno 5-7 minut ali dokler ne postane mehka, vendar še vedno hrustljava.
• Vrnite tofu nazaj v ponev in dodajte nasekljan ingver. Vse skupaj pražite še nekaj minut, da se arome združijo.
• Po potrebi solite in poprate po okusu.
• Zdaj je čas za postrežbo. Na vsak krožnik položite posteljico kuhane basmati riža, nanj pa dodajte mešanico tofuja in zelenjave.
• Po želji okrasite s svežimi koriandrovimi listi in rezino limone.

Nasveti za izboljšanje jedi:

• Tofu lahko pred praženjem za dodaten okus marinirate v sojini omaki z dodatkom česna in ingverja.
• Za bolj pikantno različico dodajte nekaj sesekljane rdeče čilijeve paprike ali čilijeve omake.
• Uporabite raznoliko izbiro zelenjave, kot je brokoli, cvetača, mladi grah ali špinača, da prilagodite okus svojim željam.

Tofu zelenjavni stir-fry je idealna večerja za vso družino, saj združuje odličen okus, hranljivost in enostavnost priprave. Ta jed je tudi odličen način, kako povečati vnos zelenjave in zdravih beljakovin v vašo prehrano. Ne samo, da bo zadovoljila vaš želodec, temveč bo tudi zagotovila potrebne hranilne snovi za dobro zdravje vaše družine. Preizkusite to okusno jed in uživajte v zdravi večerji skupaj s svojimi najbližjimi.