Prehrana in recepti
Švicarska prehranska piramida – koraki do zdrave prehrane
Švicarska prehranska piramida odraslim ponuja smernice za uravnoteženo prehranjevanje, ki zagotavlja zadostno oskrbo z energijo, hranili in zaščitnimi snovmi.

Švicarska prehranska piramida – nasveti za odrasle
Zdrava prehrana je ključni del zdravega življenjskega sloga, ki lahko izboljša naše fizično in duševno počutje ter zmanjša tveganje za bolezni.
Švicarska prehranska piramida ponuja smernice za uravnoteženo prehranjevanje, ki zagotavlja zadostno oskrbo z energijo, hranili in zaščitnimi snovmi. Zdrava prehrana je del življenjskega sloga, ki prispeva k izboljšanju zdravja. Vpliva na duševno in telesno blaginjo ter pomaga pri preprečevanju bolezni.
Še enkrat poudarjamo, da se nasveti Švicarske prehranske piramide nanašajo na odrasle osebe. Za specifične starostne skupine in posebne skupine prebivalstva (npr. otroci, profesionalni športniki) ter pri boleznih ali dietah za hujšanje veljajo drugačni nasveti.
FOTO: www.sge-ssn.ch
Prehranska piramida predstavlja uravnotežen način prehranjevanja, ki zagotavlja zadostno oskrbo z energijo, hranili in zaščitnimi snovmi ter temelji na naslednjih ključnih načelih:
- Skupine živil
Živila so razvrščena glede na njihovo sestavo. Tipični predstavniki posameznih skupin so prikazani v prehranski piramidi.
- Razmerje količine
Živila na spodnjem delu piramide so potrebna v večjih količinah, medtem ko so tista na zgornjem delu potrebna v manjših količinah. Ni prepovedanih živil. Kombinacija živil v pravilnem razmerju predstavlja zdrav način prehranjevanja.
- Raznolikost
Uravnotežen način prehranjevanja vključuje raznolika živila. Pri tem je treba paziti na različne skupine živil in različna živila znotraj posamezne skupine.
Priporočila po Švicarski prehranski piramidi
Pijače
Dnevno spijte 1-2 litra tekočine, predvsem nesladkane pijače, kot so običajna ali mineralna voda ter sadni ali rastlinski čaji. Pijače, ki vsebujejo kofein, kot so kava, črni in zeleni čaj, lahko povzročijo odvajanje tekočine iz telesa.
Zelenjava in sadje
Dnevno jejte 5 porcij različnih vrst zelenjave in sadja, od tega 3 porcije zelenjave in 2 porciji sadja. Ena porcija naj bo približno 120 g. En obrok na dan lahko nadomestite z 2 dl nesladkanega sadnega soka ali zelenjavnega soka.
Žitarice, krompir in polnozrnati izdelki ter stročnice
Dnevno zaužijte 3 obroke. Jejte predvsem polnozrnate žitarice. En obrok ustreza:
- 75-125 g kruha/testa ali
- 60-100 g stročnic (teža suhe hrane) ali
- 180-300 g krompirja ali
- 45-75 g hrustljavega kruha/polnozrnatega hrustljavega kruha/žitnih kosmičev/moke/testenin/riža/koruze/drugih žit (teža suhe hrane).
Mlečni izdelki, meso, ribe, jajca in tofu
Dnevno zaužijte 3 obroke mleka ali mlečnih izdelkov. En obrok ustreza:
- 2 dl mleka ali
- 150-200 g jogurta/kisle smetane/trdega sira/drugih mlečnih izdelkov ali
- 30 g trdega/poltrdega sira ali
- 60 g mehkega sira.
Dodatno zaužijte še en obrok mesa, perutnine, jajc, tofua, gob, sira ali kisle smetane. Uporabljajte različne vire beljakovin. En obrok ustreza:
- 100-120 g mesa, perutnine, jajc, tofua, gob, sira ali kisle smetane ali
- 2-3 jajca ali
- 30 g trdega/poltrdega sira ali
- 60 g mehkega sira ali
- 150-200 g kisle smetane/zrnatega sira.
Olja, maščobe in oreški
Dnevno uporabljajte 2-3 žlice (20-30 g) rastlinskega olja, pri čemer polovino zamenjajte z repičnim oljem. Dnevno zaužijte 1 obrok (20-30 g) nesoljenih oreščkov, semen ali zrn. Dodatno lahko uporabljate manjše količine masla, margarine, kisle smetane ipd. (približno 1 žlička = 10 g na dan).
Sladkarije, slani prigrizki in alkoholne pijače
Sladkarije, sladke napitke, slane prigrizke in alkoholne pijače uživajte zmerno.
Prehranska shema, ki ji boste z lahko sledili …
Kot vidite, prehranska piramida ni stroga prehranska shema, ampak omogoča kombiniranje živil, pijač in jedi v skladu s svojimi potrebami, okusi in navadami. Navedene količine živil so samo okvirne smernice. Količine obrokov so lahko manjše ali večje, odvisno od energetskih potreb (odvisno od starosti, spola, velikosti, telesne aktivnosti itd.). Seveda teh nasvetov ni treba upoštevati vsak dan, je pa pomembno, da jih upoštevate dolgoročno, na primer v evsaj en teden v kosu. Izjema so nasveti glede pijač, ki jih je treba upoštevati vsakodnevno.
Pri izbiri živil je treba upoštevati sezonsko in lokalno ponudbo. Priporočljivo je izbrati način priprave, ki bo ohranil dragocene hranilne snovi. Priporočljivo je uporabljati jodirano sol in sol z dodatkom fluorida, vendar je treba tudi te slane začimbe (npr. jušne kocke, začinjene omake) uporabljati previdno.
Za spodbudo …
Ne pozabimo, da obroki niso namenjeni samo prehranjevanju in zadovoljevanju energetskih potreb, ampak naj predstavljajo tudi užitek, zadovoljstvo, počitek in druženje z ljudmi. Zagotovite si dovolj prostega časa, za trenutek odložite opravila, saj uživanje hrane v miru in tišini ali v dobri družbi, povečuje užitek med obrokom.
