Povežite se z nami ...

Prehrana in recepti

Švicarska prehranska piramida – koraki do zdrave prehrane

Švicarska prehranska piramida odraslim ponuja smernice za uravnoteženo prehranjevanje, ki zagotavlja zadostno oskrbo z energijo, hranili in zaščitnimi snovmi.

Švicarska prehranska piramida – nasveti za odrasle

Zdrava prehrana je ključni del zdravega življenjskega sloga, ki lahko izboljša naše fizično in duševno počutje ter zmanjša tveganje za bolezni.

Švicarska prehranska piramida ponuja smernice za uravnoteženo prehranjevanje, ki zagotavlja zadostno oskrbo z energijo, hranili in zaščitnimi snovmi. Zdrava prehrana je del življenjskega sloga, ki prispeva k izboljšanju zdravja. Vpliva na duševno in telesno blaginjo ter pomaga pri preprečevanju bolezni.

Še enkrat poudarjamo, da se nasveti Švicarske prehranske piramide nanašajo na odrasle osebe. Za specifične starostne skupine in posebne skupine prebivalstva (npr. otroci, profesionalni športniki) ter pri boleznih ali dietah za hujšanje veljajo drugačni nasveti.

Švicarska prehranska piramida - koraki do zdrave prehrane FOTO: www.sge-ssn.ch
Prehranska piramida predstavlja uravnotežen način prehranjevanja, ki zagotavlja zadostno oskrbo z energijo, hranili in zaščitnimi snovmi ter temelji na naslednjih ključnih načelih:

  • Skupine živil

Živila so razvrščena glede na njihovo sestavo. Tipični predstavniki posameznih skupin so prikazani v prehranski piramidi.

  • Razmerje količine

Živila na spodnjem delu piramide so potrebna v večjih količinah, medtem ko so tista na zgornjem delu potrebna v manjših količinah. Ni prepovedanih živil. Kombinacija živil v pravilnem razmerju predstavlja zdrav način prehranjevanja.

  • Raznolikost

Uravnotežen način prehranjevanja vključuje raznolika živila. Pri tem je treba paziti na različne skupine živil in različna živila znotraj posamezne skupine.

Priporočila po Švicarski prehranski piramidi

 

Reklamni oglas

Pijače

Dnevno spijte 1-2 litra tekočine, predvsem nesladkane pijače, kot so običajna ali mineralna voda ter sadni ali rastlinski čaji. Pijače, ki vsebujejo kofein, kot so kava, črni in zeleni čaj, lahko povzročijo odvajanje tekočine iz telesa.

Švicarska prehranska piramida - koraki do zdrave prehrane

Zelenjava in sadje

Dnevno jejte 5 porcij različnih vrst zelenjave in sadja, od tega 3 porcije zelenjave in 2 porciji sadja. Ena porcija naj bo približno 120 g. En obrok na dan lahko nadomestite z 2 dl nesladkanega sadnega soka ali zelenjavnega soka.

Švicarska prehranska piramida - koraki do zdrave prehrane

Žitarice, krompir in polnozrnati izdelki ter stročnice

Dnevno zaužijte 3 obroke. Jejte predvsem polnozrnate žitarice. En obrok ustreza:

  • 75-125 g kruha/testa ali
  • 60-100 g stročnic (teža suhe hrane) ali
  • 180-300 g krompirja ali
  • 45-75 g hrustljavega kruha/polnozrnatega hrustljavega kruha/žitnih kosmičev/moke/testenin/riža/koruze/drugih žit (teža suhe hrane).

Švicarska prehranska piramida - koraki do zdrave prehrane

Mlečni izdelki, meso, ribe, jajca in tofu

Dnevno zaužijte 3 obroke mleka ali mlečnih izdelkov. En obrok ustreza:

Reklamni oglas
  • 2 dl mleka ali
  • 150-200 g jogurta/kisle smetane/trdega sira/drugih mlečnih izdelkov ali
  • 30 g trdega/poltrdega sira ali
  • 60 g mehkega sira.

Dodatno zaužijte še en obrok mesa, perutnine, jajc, tofua, gob, sira ali kisle smetane. Uporabljajte različne vire beljakovin. En obrok ustreza:

  • 100-120 g mesa, perutnine, jajc, tofua, gob, sira ali kisle smetane ali
  • 2-3 jajca ali
  • 30 g trdega/poltrdega sira ali
  • 60 g mehkega sira ali
  • 150-200 g kisle smetane/zrnatega sira.

Švicarska prehranska piramida - koraki do zdrave prehrane

 

Olja, maščobe in oreški

Dnevno uporabljajte 2-3 žlice (20-30 g) rastlinskega olja, pri čemer polovino zamenjajte z repičnim oljem. Dnevno zaužijte 1 obrok (20-30 g) nesoljenih oreščkov, semen ali zrn. Dodatno lahko uporabljate manjše količine masla, margarine, kisle smetane ipd. (približno 1 žlička = 10 g na dan).

Švicarska prehranska piramida - koraki do zdrave prehrane

Sladkarije, slani prigrizki in alkoholne pijače

Sladkarije, sladke napitke, slane prigrizke in alkoholne pijače uživajte zmerno.

Švicarska prehranska piramida - koraki do zdrave prehrane

Prehranska shema, ki ji boste z lahko sledili …

Kot vidite, prehranska piramida ni stroga prehranska shema, ampak omogoča kombiniranje živil, pijač in jedi v skladu s svojimi potrebami, okusi in navadami. Navedene količine živil so samo okvirne smernice. Količine obrokov so lahko manjše ali večje, odvisno od energetskih potreb (odvisno od starosti, spola, velikosti, telesne aktivnosti itd.). Seveda teh nasvetov ni treba upoštevati vsak dan, je pa pomembno, da jih upoštevate dolgoročno, na primer v evsaj en teden v kosu. Izjema so nasveti glede pijač, ki jih je treba upoštevati vsakodnevno.

Reklamni oglas

Pri izbiri živil je treba upoštevati sezonsko in lokalno ponudbo. Priporočljivo je izbrati način priprave, ki bo ohranil dragocene hranilne snovi. Priporočljivo je uporabljati jodirano sol in sol z dodatkom fluorida, vendar je treba tudi te slane začimbe (npr. jušne kocke, začinjene omake) uporabljati previdno.

Švicarska prehranska piramida - koraki do zdrave prehrane

Za spodbudo …

Ne pozabimo, da obroki niso namenjeni samo prehranjevanju in zadovoljevanju energetskih potreb, ampak naj predstavljajo tudi užitek, zadovoljstvo, počitek in druženje z ljudmi. Zagotovite si dovolj prostega časa, za trenutek odložite opravila, saj uživanje hrane v miru in tišini ali v dobri družbi, povečuje užitek med obrokom.