Zdravje

Aktivno do zdrave teže – učinkovite metode tudi brez fitnesa

Biti aktivni nam lahko pomaga izgubiti težo in jo tudi ohranjati. Kot cilj si postavimo vsaj 30 minut telesne aktivnosti dan, ki ne vključuje obiska fitnesa.

Aktivno do zdrave teže – učinkoviti načini za zmanjšanje odvečne maščobe brez fitnesa

Biti aktivni nam lahko pomaga izgubiti težo in jo ohranjati. Aktivnost porablja kalorije, kar vodi do zmanjšanja telesne mase. Vadba je ključnega pomena za vsak program izgube teže ali ohranjanja teže. Ko ste aktivni, vaše telo porablja več energije (kalorij), in ko porabite več kalorij, kot jih zaužijete, izgubite težo.

Da bi izgubili težo, večina ljudi mora zmanjšati število kalorij, ki jih zaužijejo, in povečati telesno aktivnost. Na splošno to pomeni, da morate, če želite izgubiti 0,7 kilograma na teden, zmanjšati dnevni vnos kalorij za 500 do največ 750 kalorij.

Obstajajo tudi drugi dejavniki, ki lahko vplivajo na to enačbo. Zaradi sprememb, ki se sčasoma pojavljajo v telesu, boste morda morali še bolj zmanjšati kalorije, da boste nadaljevali z izgubo teže ali jo ohranili.

Aktivno do zdrave teže - učinkovite metode tudi brez fitnesa

Prehrana ali vadba – kaj je pomembnejše?

Oboje je pomembno. Prehrana ima močnejši vpliv na izgubo teže kot telesna aktivnost; telesna aktivnost, vključno z vadbo, ima močnejši učinek pri preprečevanju ponovnega pridobivanja teže po izgubi teže.

Reklamni oglas

Izguba teže prek prehrane brez telesne aktivnosti, zlasti pri starejših ljudeh, lahko poveča krhkost zaradi starostnih izgub kostne gostote in mišične mase. Dodajanje aerobne vadbe in vadbe za moč programu za izgubo teže pomaga zoperstaviti izgubi kosti in mišic.

Zmerno intenzivna aerobna vadba vključuje dejavnosti, kot so hitra hoja, plavanje in košnja trave. Intenzivna aerobna vadba vključuje dejavnosti, kot so tek in aerobika. Vadba za moč pa lahko vključuje uporabo lastne telesne teže, elastičnih trakov ali dejavnosti, kot je plezanje.

Kot splošni cilj si postavite vsaj 30 minut telesne aktivnosti vsak dan. Če želite izgubiti težo, ohraniti izgubo teže ali doseči določene telesne cilje, boste morda morali več vaditi.

Aktivno do zdrave teže - učinkovite metode tudi brez fitnesa

Koliko kalorij porabim?

Spodnja tabela prikazuje ocenjeno število kalorij, ki se jih porabi med različnimi vajami v eni uri. To vam bo dalo predstavo o relativni porabi kalorij pri različnih dejavnostih za osebo, ki tehta 73 kilogramov. Upoštevajte, da se specifična poraba kalorij močno razlikuje glede na vrsto vadbe, stopnjo intenzivnosti in individualne značilnosti, kot je telesna teža.

Reklamni oglas

Dejavnost (1-urna vadba)	pri teži 73 kg
Aerobika, nizka intenzivnost	365 cal
Aerobika v vodi	402 cal
Kolesarjenje, zmeren tempo	292 cal
Ples, ples v dvorani	219 cal
Eliptični trenažer, zmerna intenzivnost	365 cal
Golf, nošenje palic	314 cal
Pohodništvo	438 cal
Tek – zmeren tempo	606 cal
Smučanje, spust	314 cal
Plavanje v bazenu, lahka ali zmerna intenzivnost	423 cal
Hoja – aktivna, a brez zadihanosti	314 cal

VIR: Mayo Clinic (Podatki temeljijo na: Ainsworth BE, et al. 2011 compendium of physical activities: A second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43:1575.)

Aktivno do zdrave teže - učinkovite metode tudi brez fitnesa

Za boljše razumevanje, lahko razdelimo osnovni načrt aktivnosti za en teden, ki sledi smernicam za izgubo teže:

Teden za učinkovito hujšanje

Ponedeljek: Na prvi dan tedna se osredotočimo na dvostopenjski pristop. Začnemo z vadbo, ki nam omogoča izgubo vsaj 250 kalorij. To lahko vključuje hitro hojo ali kolesarjenje. Poleg tega zmanjšamo vnos hrane za vsaj 500 kalorij manj kot običajno. Poudarek je na uravnoteženih obrokih z veliko zelenjave in beljakovin.
Torek: Drugi dan se ne osredotočamo na izgubo kalorij s telovadbo, ampak nadaljujemo s prehrano. Spet zmanjšamo vnos hrane za vsaj 500 kalorij manj kot običajno. Pomembno je, da sledimo načrtu prehranjevanja in se izogibamo prenajedanju.
Sreda: Sreda je dan, ko se vrnemo k vadbi. Ponovno ciljamo na izgubo vsaj 250 kalorij, bodisi s tekom ali kakšno drugo obliko vadbe, ki nam ustreza. Pri prehrani sledimo istemu načelu kot prejšnja dva dneva – zmanjšamo vnos za 500 kalorij glede na običajno.
Četrtek: Četrti dan je čas za še eno vadbeno seanso, kjer si prizadevamo za izgubo vsaj 250 kalorij. Pri prehrani še naprej sledimo načrtu z zmanjšanim vnosom kalorij.
Petek: Na petek se znova osredotočimo na vadbo, ki nam omogoča izgubo vsaj 250 kalorij. Izogibamo se prevelikemu vnosu kalorij in nadaljujemo z zmanjšanim vnosom hrane za vsaj 500 kalorij manj kot običajno.

Aktivno do zdrave teže - učinkovite metode tudi brez fitnesa

S tem tedenskim načrtom hujšanja združujemo telesno aktivnost in nadzor nad vnosom kalorij, kar omogoča postopno in trajnostno izgubo teže. Pomembno je tudi, da se posvetujete s strokovnjakom za prehrano ali zdravnikom, preden začnete s takšnim načrtom, da se prepričate, da je primeren za vaše individualne potrebe in cilje.

Poleg teh dejavnosti obstaja še veliko drugih možnosti, ki vam lahko pomagajo kuriti kalorije in doseči cilje izgube teže. Pomembno je, da izberete dejavnosti, ki vam prinašajo zadovoljstvo, saj boste tako bolj verjetno ostali aktivni na dolgi rok. Ne pozabite tudi na uravnoteženo prehrano, saj je kombinacija pravilne prehrane in telesne aktivnosti ključna za dosego in vzdrževanje zdrave telesne mase ter splošnega dobrega počutja.

Izjava o omejitvi odgovornosti:

Vsebina tega članka je namenjena splošnim informacijam in razpravi o zdravju ter povezanih temah. Informacije in vsebina v tem članku, na spletni strani ali v drugih povezanih gradivih ne morejo nadomestiti zdravniškega nasveta, diagnoze ali zdravljenja. Pred sprejetjem kakršnih koli sprememb v prehrani se posvetujte s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano.

Reklamni oglas