Nasveti za sestavljanje uravnoteženih obrokov

Optimalen krožnik je sestavljen iz različnih živil, ki tvorijo popoln obrok, in pravilnih razmerij med njimi, da zagotovimo uravnoteženo prehrano. Po nasvetih Švicarskega združenja za prehrano razmerja na krožniku niso strogo določena, saj se razlikujejo glede na jedilnik in individualne potrebe, vendar nam služijo kot smernice. Popoln obrok mora vključevati vsaj eno zelenjavo ali sadje, živilo z ogljikovimi hidrati ter beljakovinsko živilo.

Več zelenjave, manj mesa

Pri sestavljanju krožnika naj bo količina zelenjave in živil z ogljikovimi hidrati večja od količine mesa ali drugih beljakovinskih živil. To pomeni, da moramo dati prednost zelenjavi in ogljikovim hidratom pred beljakovinami. Takšna prehrana je bogata z vlakninami, vitamini, minerali in drugimi hranili, kar je ključnega pomena za naše zdravje.

Poleg sestave obroka je tudi pomembno, da prisluhnemo svojemu občutku lakote in sitosti. Ko jeste, jejte počasi in sproščeno, da boste pravočasno zaznali občutek sitosti. Ni potrebno, da krožnik vedno povsem napolnimo, saj se tako lahko prenajedamo. Pomembno je, da ustrezno zadovoljimo svoje energetske potrebe glede na spol, telesno velikost, starost, telesno dejavnost in morebitno fiziološko stanje, kot je nosečnost ali dojenje.

Primeri, kako upoštevati razmerja

Na voljo imamo več možnosti za vsak del obroka, ki naj bo sestavljen iz raznolikih in uravnoteženih živil. Najprej se osredotočimo na pijače. Med njimi so voda iz pipe, mineralna voda brez mehurčkov, nesladkan čaj ali kava. Te tekočine nam pomagajo hidrirati telo in so osnovna sestavina vsakega obroka.

Zelenjava

Naslednji del krožnika predstavlja ena ali več vrst zelenjave. Zelenjavo lahko uživamo na različne načine: surovo, kuhano, kot prilogo, glavno jed, v solatah, prigrizkih ali juhah. Pomembno je, da odkrijemo veliko raznolikosti teh živil, izmenjujemo barve, okuse in načine priprave. Namesto, da bi zelenjavo obravnavali kot okras, naj bo na krožniku obilno prisotna, saj predstavlja pomemben vir vitaminov, mineralov in vlaknin.

Ogljikovi hidrati

Pri živilih z ogljikovimi hidrati lahko izbiramo med različnimi možnostmi, kot so krompir, žitni izdelki (testenine, riž, polenta, kuskus, kruh …) in stročnice (leča, čičerika, rdeča ali bela fižol …) ali njihove primerljive nadomestke, kot so kvinoja, ajda ali amarant. Pri žitnih izdelkih je priporočljivo izbirati pogosto polnozrnate različice, saj vsebujejo več vlaknin in hranilnih snovi.

Beljakovine

Beljakovinsko živilo naj bi zaužili vsaj enkrat na dan. To lahko predstavljajo kos mesa, perutnine, rib, jajc, sira, tofua ali sejtana. Pri drugih glavnih obrokih lahko dodamo mlečni izdelek, kot so mleko, jogurt, skuta, skutni namaz, albuminska skuta ali sir. Na ta način zagotovimo, da naš obrok vsebuje dovolj beljakovin, ki so pomembne za gradnjo in obnovo našega telesa.

Olja, maščobe, oreščki

Pri uporabi olj, maščob in oreščkov je priporočljivo uporabiti dnevno 2–3 žlice olja za pripravo ali obogatitev jedi. Posebej priporočljivo je olje iz repičnega semena, ki je še posebej primerno za hladne jedi. Rafinirano olje pa je lahko primerno za cvrtje. Maščobe, kot so maslo, margarina, smetana in majoneza, naj bi se uporabljale zmerno, saj prekomerno uživanje mastnih živil ali jedi ni priporočljivo za našo prehrano. Oreščki in semena so odličen dodatek k obroku, saj vsebujejo dragocene hranilne snovi. Priporočena dnevna količina oreščkov je pest (20-30 g).

Obstaja tudi možnost sestavljenih jedi, ki združujejo različna živila v enem samem obroku. Na primer, pizza lahko vsebuje živilo z ogljikovimi hidrati (testo), zelenjavo (paradižnik in druge, odvisno od recepta) ter beljakovinsko živilo (na primer mocarela). Pri sestavljenih jedeh je pomembno, da upoštevamo razmerja na optimalno naloženem krožniku in prilagodimo svoje recepte tem smernicam. Tako bomo zagotovili, da bodo naši obroki vedno uravnoteženi in hranljivi.

Na koncu pa je pomembno, da sledimo uravnoteženemu urniku obrokov čez dan. Tri glavne obroke – zajtrk, kosilo in večerjo – dopolnimo po potrebi z vmesnimi obroki ali dodatki, kot so sadje, zelenjava ali mlečni izdelki, da zadovoljimo svoje energetske potrebe in se izognemo nenadni lakoti med obroki. S pravilno sestavljenimi obroki in raznovrstno prehrano bomo poskrbeli za svoje dobro počutje in zdravje ter imeli dovolj energije za vse dnevne aktivnosti.

Zajtrk

Zajtrk je ključen del dneva, saj telesu po nočnem spancu zagotavlja potrebno tekočino in energijo. Uravnotežen zajtrk je odličen začetek novega dneva. Idealno naj bi zajtrk vključeval pijačo, sadje/zelenjavo, živilo z ogljikovimi hidrati ter mlečni izdelek, podobno kot ostali glavni obroki. V primeru, da takoj po prebujanju nimate apetita, lahko zajtrk prestavite na kasneje in počakate, da občutite lakoto. Druga možnost je, da pojeste le del zajtrka in ga dopolnite s prigrizkom v dopoldanskem času.

Kosilo in večerja

Popolno in uravnoteženo kosilo ter večerjo lahko postrežemo v različnih oblikah – lahko so tople ali hladne jedi, hitro pripravljene ali bolj zahtevne. Če med glavnimi obroki ne jeste vmesnih prigrizkov, je priporočljivo obrok dopolniti z dodajanjem sadja ali mlečnih izdelkov, da zagotovite zadostne količine hranil.

Pri načrtovanju nakupov si lahko pomagate s priporočenimi količinami živil:

• Zelenjava: Dnevno naj bi zaužili 5 porcij sadja in zelenjave, pri čemer naj bo 3 porcije zelenjave in 2 sadja. Če se 3 porcije zelenjave razdelijo med kosilom in večerjo, načrtujte 180 g zelenjave na obrok in na osebo.
• Živila z ogljikovimi hidrati: 1 porcija ustreza približno 75–125 g kruha ali 180–300 g krompirja ali 45–75 g riža/testenin/koruzne kaše/moke/kosmičev (suha teža) ali 60–100 g stročnic (suha teža).
• Beljakovinska živila: 1 porcija ustreza približno 100–120 g mesa/perutnine/riba/morskih sadežev/tofuja/sejtana ali 2–3 jajcem ali 150–200 g jogurta ali skute ali 30 g poltrdega/trdega sira ali 60 g mehkega sira ali 2 dl mleka.

Z upoštevanjem teh smernic in načrtovanjem uravnoteženih obrokov boste poskrbeli za svoje dobro počutje, zdravje ter imeli dovolj energije za vse dnevne aktivnosti. Raznolika prehrana je ključnega pomena za zadostno oskrbo telesa s potrebnimi hranili in vitamini.

Telesna aktivnost je ključnega pomena

Skupaj z zdravo prehrano pa ne smemo pozabiti tudi na redno telesno aktivnost in druge zdrave življenjske navade, da bomo celovito poskrbeli za svoje zdravje in dobro počutje. Z uravnoteženimi obroki in zdravim življenjskim slogom bomo učinkoviti v svojih vsakodnevnih opravilih in bolj pripravljeni na premagovanje izzivov, ki nam jih prinaša življenje.

Nasveti:

• Pri sestavljanju krožnika naj bo večji del namenjen zelenjavi in živilom z ogljikovimi hidrati, medtem ko naj beljakovinska živila zavzemajo manjši del prostora.
• Poskrbite za raznolikost zelenjave, tako da izbirate med različnimi vrstami, barvami in okusi.
• Pri živilih z ogljikovimi hidrati se trudite izbirati polnozrnate izdelke, saj vsebujejo več vlaknin in hranilnih snovi.
• Pri beljakovinskih živilih se izogibajte prevelikim količinam mesa in raje vključite tudi druge vire beljakovin, kot so ribe, jajca, tofu ali mlečni izdelki.

Ste vedeli …

… da lahko tudi sestavljene jedi, kot je pizza ali solata, predstavljajo popolne obroke? Pomembno je le, da upoštevate razmerja med različnimi živili in zagotovite, da je obrok uravnotežen. Tako lahko uživate v svojih najljubših jedeh, hkrati pa poskrbite za zadosten vnos hranil.

Optimalno sestavljen krožnik je ključnega pomena za uravnoteženo prehrano. Razmerje med zelenjavo, živili z ogljikovimi hidrati in beljakovinskimi živili na krožniku zagotavlja zadosten vnos hranil in energije ter prispeva k boljšemu počutju in telesni zmogljivosti. Upoštevajte smernice pri izbiri in pripravi obrokov ter se prepustite raznolikim okusom, barvam in teksturam, ki jih ponuja pestra izbira živil. Sestavite si svoj optimalen krožnik in uživajte v uravnoteženi prehrani ter boljšem počutju.

Izjava o omejitvi odgovornosti:

Vsebina tega članka je namenjena splošnim informacijam in razpravi o zdravju ter povezanih temah. Informacije in vsebina v tem članku, na spletni strani ali v drugih povezanih gradivih ne morejo nadomestiti zdravniškega nasveta, diagnoze ali zdravljenja. Pred sprejetjem kakršnih koli sprememb v prehrani se posvetujte s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano.